「自分には何の価値もない」「何をやってもダメだ」――仕事をしていると、そんなふうに感じてしまうことはありませんか。上司に叱られたとき、同僚と比べて落ち込んだとき、頑張っても評価されなかったとき、自己肯定感は静かに削られていきます。
自己肯定感とは「自分には価値がある」「自分はこのままでいい」と思える感覚のことです。本来、仕事ができるかどうかや成果を出しているかどうかとは関係のないものですが、日本の職場では「仕事の成果＝自分の価値」と思い込んでしまいがちです。
この記事では、仕事で自己肯定感が下がってしまう原因と、今日から実践できる自己肯定感を高めるための具体的な方法をお伝えしていきます。
仕事で自己肯定感が下がる原因
- 怒られてばかりで自信を失う
- 他人と比較して「自分はダメだ」と思う
- 頑張っても評価されない
- パワハラ・否定的な言葉を浴びている
- 完璧主義で自分に厳しすぎる
特に注意すべき「否定的な環境」
自己肯定感が低い原因が環境にある場合、自分を変える努力だけでは限界があります。
- 上司が日常的に「お前はダメだ」「使えない」と言う
- 成果を出しても「当たり前」と言われ、褒められない
- ミスばかりをクローズアップされ、良い点は無視される
- 「お前の代わりはいくらでもいる」と脅される
こういった環境にいると、どんなに自己肯定感を高めようと努力しても毎日削られていきます。この場合はまず環境を変えることが最優先です。
自己肯定感を高める方法
1. 「できたこと日記」をつける
毎晩寝る前に「今日できたこと」を3つ書きましょう。小さなことでOKです。「出勤した」「メール返した」「挨拶した」で十分。「できた」の積み重ねが自信につながります。
最初の1週間は「こんなこと書いて意味あるのかな」と思うかもしれません。でも2週間くらい続けると、不思議と「今日もちゃんとやれた」という実感が湧いてきます。騙されたと思って、まず1週間だけ試してみてください。
2. 他人と比べるのをやめる
比べるなら「過去の自分」と比べましょう。「1ヶ月前の自分より成長しているか？」が唯一意味のある比較です。
SNSは自己肯定感の天敵です。みんなキラキラした面だけ見せているので「自分だけうまくいっていない」と錯覚しやすくなります。つらいなら見ないのが一番の対策です。
3. 自分に優しい言葉をかける
心の中で「よくやってる」「頑張ったね」と自分に声をかけてみてください。セルフコンパッション（自分への慈悲）は科学的に効果が証明されています。
具体的な方法として、つらいときに「友達が同じ状況だったら、なんて声をかける？」と考えてみてください。友達には「大丈夫だよ、十分頑張ってるよ」と言えるのに、自分には「もっと頑張れ」と言ってしまう。その優しさを自分にも向けてあげてほしいのです。
4. 環境を見直す
自己肯定感が下がる原因が「環境」にあるなら、環境を変えるのが一番効果的です。否定される環境にいる限り、自己肯定感は上がりません。
5. 小さな成功体験を積む
大きな目標ではなく、確実に達成できる小さな目標を設定して達成することが大切です。「今週中にこの資料を完成させる」「明日は定時で帰る」など、着実にクリアしていきましょう。
自己肯定感が低い人がやりがちなNG行動
他人の期待に応えようとしすぎる
自己肯定感が低いと「認められたい」一心で他人の期待に応えようとしがちです。残業してでも仕事を引き受ける、嫌なことでも笑顔でOKする…結果、自分が疲弊してさらに自己肯定感が下がるという悪循環に陥ります。
自分を卑下して笑いを取る
「自分なんて全然ダメで～」と自虐して場を和ませようとする方がいますが、脳は自分が発した言葉を「事実」として受け取ります。自虐を繰り返すと、脳が「自分はダメなんだ」と信じ込んでしまうのです。
褒められても「そんなことないです」と否定する
褒められたら「ありがとうございます」と受け取る練習をしましょう。否定するクセがあると、ポジティブなフィードバックが自己肯定感に反映されません。
自己肯定感を高めるワーク
「自分の取扱説明書」を書く
以下の項目を書き出してみてください。
- 得意なこと：丁寧な作業、人の話を聞くこと、気配りなど
- 苦手なこと：電話対応、大勢の前で話すことなど
- こう扱われると嬉しい：具体的に褒められる、一人の時間をもらえるなど
- こう扱われるとつらい：大声で叱責される、人前で否定されるなど
- 自分の好きなところ：なんでもOK（思いつかなければ家族や友人に聞いてみましょう）
自分を客観的に見ることで、「良い面も悪い面もある普通の人間なんだ」と気づけます。
「感謝されたエピソード」を思い出す
これまでの人生で、誰かに感謝されたり「ありがとう」と言われたりした場面を3つ思い出してください。仕事でもプライベートでもOKです。思い出せたら、それはあなたが誰かの役に立った証拠です。
自己肯定感を高めるワークは、一度やって終わりではなく定期的に繰り返すことで効果が出てきます。月に1回のペースで振り返ってみましょう。
よくある質問（Q&A）
Q. 自己肯定感は生まれつきですか？
A. 生まれつきの気質もありますが、環境の影響がとても大きいです。幼少期に「あなたはあなたのままでいい」と言われて育った方は自己肯定感が高くなりやすく、否定されて育った方は低くなりやすい傾向にあります。ただし、大人になってからでも高めることは可能です。
Q. 自己肯定感と自信の違いは何ですか？
A. 自信は「何かができる」という能力への信頼。自己肯定感は「できてもできなくても、自分には価値がある」という存在への信頼です。自己肯定感が土台にあれば、失敗しても自信を失いにくくなります。
Q. カウンセリングで自己肯定感は高められますか？
A. はい、とても効果的です。特に認知行動療法（CBT）は、自己否定のパターンを見つけて修正していくアプローチで、自己肯定感の向上に有効です。企業のEAP（従業員支援プログラム）や産業カウンセラーが利用できるなら、ぜひ活用してください。
自己肯定感の低下でメンタルに影響が出ている場合は、厚生労働省「こころの耳」に相談してください。参考：厚生労働省 職場のメンタルヘルス対策、厚生労働省 若年者雇用対策
まとめ：自己肯定感は「取り戻せる」
- 自己肯定感が低いのは環境の影響が大きい
- 「できたこと日記」で小さな成功を積む
- 他人ではなく過去の自分と比べる
- セルフコンパッション（自分への慈悲）を意識する
- 褒められたら「ありがとう」と受け取る
- 自虐ネタで自分を貶めない
- 否定的な環境にいるなら環境を変えることも検討
一人で抱え込まないでください。あなたの価値は仕事の成果だけで決まるものではありません。あなたが存在しているだけで誰かの支えになっていることがあります。それに気づくことから始めてみてくださいね。
